Relaxation musculaire progressive Comment la pratiquer en 12 étapes



Relaxation progressive Jakobson a été développé par ce psychologue en 1929 pour aider ses patients à surmonter leur anxiété. Jacobson s'est rendu compte que la relaxation des muscles pouvait aussi détendre l'esprit.

Relaxation progressive vous apprend à détendre tous vos muscles en deux étapes fondamentales: Stress et relax.

Tout d'abord, il s'agit de créer une tension dans une partie du corps et de ressentir comment cette tension est. Ensuite, il s'agit de relaxer cette partie du corps et de ressentir la détente.

Il n'est pas important de ne pas tendre et détendre les muscles, mais aussi de concentrer votre esprit sur chacun des processus. Rappelez-vous que c'est un exercice physique et mental.

Cet exercice vous aidera à réduire votre état de tension corporelle, votre niveau de stress et à vous détendre lorsque vous vous sentez anxieux. Il peut également vous aider à réduire les maux de dos physiques ou les maux de tête, entre autres, et à améliorer la qualité du sommeil.

Les personnes qui souffrent d'anxiété sont souvent très tendues pendant la journée, si bien qu'ils ne se souviennent pas comment être détendu et sentir votre calme corps.

Grâce à cet exercice, ils apprennent à distinguer la sensation entre les muscles tendus et les muscles détendus. Ainsi, ils sont plus en mesure de reconnaître au cours de la journée, les premiers signes de stress et peuvent alors se détendre, ce qui empêche l'apparition des symptômes d'anxiété.

Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive

Préparer la détente

Pour effectuer la relaxation progressive, cherchez un endroit où vous vous sentez calme et confortable.

Vous pouvez le faire allongé sur le lit, sur un canapé ou assis dans un fauteuil, mais en essayant de ne pas vous endormir. Si vous pensez pouvoir facilement vous endormir, vous feriez mieux de vous asseoir sur une chaise.

Fermez les yeux et prenez 5 respirations profondes avant de commencer. Laissez toutes vos pensées et préoccupations disparaître et concentrez votre attention sur la respiration. Dans la façon dont l'air entre et sort de votre corps.

L'exercice dure environ 20 minutes. Assurez-vous de ne pas être interrompu pendant la relaxation.

Vous devez le pratiquer une fois par jour pendant 2 semaines. Après cette période qui ont déjà une séance d'entraînement, vous allez effectuer une version plus courte de cette relaxation que je l'explique à la fin de l'article.

Extrémités supérieures

  1. Tendre et détendre les mains

Commençons la relaxation par la main gauche. Inspirez profondément et en même temps cela vous inspire de fermer le poing de la main gauche.

Gardez quelques secondes en serrant le poing et ressentez la tension générée. Concentrez votre attention sur la tension de la main.

En expulsant l'air, relâchez lentement votre main et concentrez votre attention sur la sensation de détente de votre main. Il est important que vous ressentiez consciemment toutes les sensations de votre main tendue.

Répétez le même exercice avec votre main droite. Pendant que vous inspirez, serrez le poing de votre main droite. Ressentez la force de votre main lorsque vous la serrez et, en expirant, relâchez progressivement votre main. Sentez la détente dans votre main droite.

  1. Resserre et détend les biceps

Nous allons continuer à travers les bras et en particulier les biceps. Inhale profondément pendant que vous inspirez, prenez votre main gauche vers votre épaule gauche en appuyant sur les biceps du même bras (sans serrer le poing comme votre poing et vous avez détendu avant).

Gardez vos biceps gauches dans cette position en ressentant consciemment la tension générée. Après quelques secondes, relâchez lentement les biceps et ramenez votre bras à la position initiale.

Sentez le processus de relaxation des biceps à tout moment.

Répétez l'exercice maintenant avec votre bras droit. Comme vous expirez, serrez les biceps sentiment et la tension se relâche quelques secondes plus tard, le biceps prendre conscience de la relaxation.

  1. Resserre et détend les triceps

Comme vous pouvez le voir sur l'image, le triceps est le muscle que nous avons sous le biceps.

Pour resserrer les triceps, respirez profondément en levant le bras gauche au-dessus de votre tête. Avec votre main droite, appuyez sur la force de votre bras gauche.

De cette façon, vous remarquerez comment les triceps se contractent.

Vous pouvez voir comment le faire dans l'image qui suit.

Au cours de la tension, ressentez comment cette partie du corps se tend, assiste à chacune des sensations qui apparaissent lorsque le muscle est tendu.

Ensuite, expirez l'air par la bouche et voyez se détendre les triceps et, progressivement, repositionnez vos bras à la position initiale.

Prenez soin de chacun des mouvements que vous faites et ressentez la relaxation qui se détache progressivement de votre bras.

Répétez l'exercice avec votre bras droit.

Après cet exercice, comment sens-tu tes bras? Quelles sensations as-tu dans les mains et les bras? Prenez une seconde pour analyser ces sensations.

Visage et cou

  1. Tendre et détend le front

Serrons maintenant et détendons les parties qui composent le visage. Commençons par le front.

Respirez profondément et appuyez sur votre front, le froissant comme si vous vous fâchiez. Continuez à générer cette tension pendant quelques secondes.Sentez la raideur de votre front, comment il se charge peu à peu.

Peu à peu, il expulse l'air de vos poumons et en même temps il distend votre front. Sentez comme il se détend, se détend et se calme. Prenez quelques secondes pour sentir votre visage maintenant détendu.

Faites l'exercice à nouveau.

  1. Tendre et détendre les yeux

Nous allons continuer à travers les yeux. Respirez profondément tout en fermant les deux yeux. Ne le faites pas si vous portez des lentilles de contact, vous pouvez vous blesser.

Pendant que vous fermez les yeux avec force dans l'inspiration, ressentez la tension générée dans vos yeux et la charge générée dans la zone. Après quelques secondes, expulsez l'air de votre corps pendant que vous relâchez vos yeux, ressentant le relâchement et le dégagement de la zone.

Regardez attentivement comment est cette relaxation.

Répétez l'exercice une fois de plus.

  1. Tendre et détend la bouche

Nous laissons nos yeux détendus et descendons à la bouche.

Respirez profondément par le nez et ouvrez votre bouche autant que possible. Sentez la tension qui apparaît dans la mâchoire. Restez dans cette position pendant quelques secondes et observez la charge générée.

À l'expiration, détendez la mâchoire et ressentez la sensation de détente dans cette zone.

Comment je sens ma mâchoire maintenant?

  1. Tendre et détend le cou

Nous continuons à descendre en laissant le visage et en atteignant le cou. Prenez de l'air et pendant que vous inspirez, tournez votre cou en le tournant vers la droite jusqu'à ce que vous ne puissiez plus tourner. Tenez votre cou dans cette position. Sentez comment la tension est générée dans cette zone et observez consciemment la pression du cou.

Après quelques secondes, à l'expiration, retournez votre cou à la position initiale et observez la sensation de détente.

Ensuite, faites le nouveau en tournant le cou vers la gauche. Gardez quelques secondes pour ressentir la tension et la raideur. Lorsque vous retirez l'air, détendez votre cou en le plaçant dans la position initiale.

Comment je sens mon cou maintenant?

Tronc

  1. Tendre et détend les épaules

Respirez profondément et, en même temps, soulevez vos épaules. Gardez vos épaules et attendez dans cette position pendant quelques secondes. Sentez-vous conscient du chargement de cette partie de votre corps. Observer

Ensuite, il expulse l'air et détend les épaules en les ramenant à la position normale. Sentez la détente de vos épaules.

Ensuite, respirez et ramenez vos épaules. Gardez vos épaules dans cette position en observant chacune des sensations qui apparaissent.

À l'expiration, détendez les épaules et ressentez consciemment la relaxation. Prenez quelques secondes pour profiter de cette sensation.

  1. Tendre et détendre la poitrine

Laissez les épaules et le bas de la poitrine. Il génère une tension dans la poitrine en prenant l'air profondément. Sentez comment votre poitrine se gonfle et se retient pendant quelques secondes.

Expirez tout l'air et sentez comment votre poitrine se détend.

Répétez l'exercice à nouveau.

  1. Tendre et détendre le ventre

Nous continuons à descendre le ventre jusqu'au ventre. Pour serrer le ventre, enfoncez-le et restez quelques secondes dans cette position. Sentez la tension générée dans votre ventre pour inspirer.

Lorsque vous expirez, détendez votre ventre et observez la sensation d'un ventre détendu.

Ensuite, respirez profondément et, cette fois-ci, générez des tensions en sortant votre ventre. Observez comment est cette tension, observez toute sensation qui apparaît.

Pendant que vous expirez, détendez votre ventre et observez votre ventre détendu maintenant. Prenez quelques secondes pour sentir cette zone de votre corps.

Membres inférieurs

  1. Resserre et détend la hanche

Nous continuons le long du corps et nous atteignons la hanche. Il génère une tension dans la hanche en comprimant, dans l'inspiration, le cul contre la chaise ou le canapé dans lequel vous êtes.

Maintenez quelques secondes dans cette position et essayez de ressentir consciemment la pression de vos hanches.

Détendez vos hanches pendant que vous respirez et observez les sensations que vous avez laissées dans cette zone. Regardez vos hanches détendues et détendues.

Répétez l'exercice à nouveau.

  1. Tendre et détendre les jambes

Lorsque vous respirez profondément, étirez vos jambes et placez ensuite vos orteils levés face à vous. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Ressentez la tension qui traverse vos jambes et observez-la attentivement.

En expulsant l'air de votre corps, détendez les orteils tout en gardant les jambes droites. Observez la relaxation de la jambe.

Répétez l'exercice mais dirigez maintenant les orteils du côté opposé. Maintenez quelques secondes dans cette position. Observez la tension et la charge générée dans les jambes et le cou-de-pied. Prendre conscience de ces sensations.

Lorsque vous expirez, détendez vos orteils et détendez vos jambes en les replaçant dans leur position initiale. Prenez quelques secondes pour ressentir consciemment la relaxation que vous ressentez maintenant dans vos jambes. Regardez attentivement ces sentiments de calme et de détente.

La relaxation se termine ...

Vous avez terminé la tension et la relaxation de chaque partie de votre corps. Prenez une minute pour explorer comment votre corps est maintenant. Faites un scan de chaque zone et voyez quelles sensations vous avez.

Effectuez 5 respirations profondes et observez consciemment comment l'air pénètre dans les poumons et oxygène tout votre corps.

Comment je me sens? Quelles sensations apparaissent? Comment je sens mon corps? Profitez de ce moment.

Brève version de la relaxation musculaire progressive

Dans la version courte, il n'est pas nécessaire de tendre et de détendre chaque muscle, mais cela se fait dans les groupes musculaires. Les groupes musculaires sont:

  • Bras (biceps), épaules et cou

  • Visage

  • Ventre et poitrine

  • Les hanches et les jambes

En inhalant l'air, tendez (par exemple, les hanches et les jambes) en même temps et expirez en détendant les deux parties du corps. Prendre conscience de la tension et de la détente.

Au cours de cette relaxation, l'utilisation de mots ou de phrases qui vous font entrer en contact avec la relaxation est très bonne. Des exemples de ces mots ou expressions peuvent être: détendez-vous, laissez-vous aller, je ressens la paix, je me sens bien ...

Cette version réduite peut être effectuée n'importe où et à tout moment lorsque vous vous sentez stressé et que vous souhaitez détendre votre corps.

Simplement, détendez-vous

Une fois que vous avez maîtrisé la technique de tension et de relaxation, vous ne pouvez effectuer que la partie de relaxation sans avoir à vous serrer d'abord. Par exemple, au lieu de tendre et de détendre le cou, essayez seulement de le détendre.

Au début, la sensation de relaxation sera moindre que lorsque vous vous crispez, mais avec la pratique, cela vous aidera à vous détendre de plus en plus.

Note finale: n'oubliez pas de pratiquer la relaxation progressive fréquemment, que vous soyez anxieux ou non. En fait, l'exercice sera encore plus efficace si vous ne devez pas vous détendre.

Au début, la pratique de cette technique peut être quelque peu fastidieuse, mais gardez à l'esprit que lorsque vous vous entraînez, vous gagnerez la capacité de gérer quelque chose d'aussi important que de gérer votre anxiété au quotidien.

Références

  1. http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm
  2. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf.
  3. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3C8D.pdf.
  4. http://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique#2.
  5. http://www.webmd.com/balance/stress-management/