Comment prévenir l'obésité 12 Conseils efficaces et naturels

Apprendre à empêcher l'obsession Il est essentiel d'éviter de tomber dans cette maladie grave, de maintenir une vie saine et heureuse.

Ce n’est pas une nouveauté la situation difficile actuelle qui nous montre année après année une incidence et une prévalence plus élevées de la malnutrition en raison de l’excès, dû au surpoids ou à l’obésité.

Sans discrimination des enfants, des adultes ou des personnes âgées, des personnes au faible pouvoir d’achat ou des classes économiques les plus élevées, du nord, du sud, de l’est ou de l’ouest, tous portent généralement le lourd sac à dos de ces kilos supplémentaires.

Mon intention n'est pas de vous submerger de graphiques ou des terribles conséquences de cette maladie. Au-delà de toutes les statistiques et considérations de nature différente, ce qui nous intéresse en fin de compte, c'est de connaître et d'appliquer des stratégies concrètes dans la lutte contre le surpoids.

Par conséquent, je présente un résumé des principales recommandations actuelles basées sur des preuves scientifiques, qui peuvent vous aider à la fois personnellement et à le transmettre à d'autres personnes.

12 conseils pour prévenir l'obésité

1- Évitez les environnements favorisant l'obésité

Avant toute recommandation, la logique est que nos autorités cherchent à promouvoir le développement de nos sociétés dans un système qui favorise la santé et non la maladie, comme nous le faisons malheureusement au cours des dernières décennies.

Dans le concret, nous devons chercher à nous développer dans des environnements aussi éloignés des mauvaises habitudes alimentaires et de l'activité physique. Par exemple, ceux qui ont un large éventail de malbouffe, des modes de vie sédentaires ou des endroits où il y a de la fumée de tabac.

En ce sens, il est contre-productif qu'une grande partie de notre population n'ait pas d'entrepôts, de foires ou de fermes avec des produits naturels à proximité de chez eux. Nous sommes presque obligés d'acheter et de consommer des aliments hautement transformés provenant de grandes chaînes internationales, ce qui a inévitablement été associé à des valeurs d'IMC (poids corporel par rapport à la taille) plus élevées chez les consommateurs.

2- Préfère les aliments à faible densité énergétique

Il est plus que clair que les modes de consommation à haute densité énergétique entraînent un excès de poids. Maintenant, la question est la suivante: quelle est la densité d'énergie? Cela fait référence à la quantité d'énergie qu'une quantité d'aliments apporte.

Pour que vous compreniez bien, je vais vous donner l'exemple suivant:

Les frites ont une densité énergétique supérieure à celle des épinards. Parce que 50 grammes de chips offrent beaucoup plus de calories que les mêmes 50 grammes mais des épinards.

Par conséquent, les recommandations indiquent que pour prévenir le gain de poids, vous devez donner la priorité aux aliments à faible densité énergétique (dans les légumes et les fruits en général) par rapport à la consommation d'aliments à haute densité énergétique (aliments frits, gâteaux et emballages sucrés).

3- Évitez de manger fréquemment dans les fast-foods

Manger fréquemment dans les chaînes de restauration rapide ou même dans de petits établissements de ce type nous prédispose fortement à continuer à accumuler gramme après gramme de poids et surtout de graisse dans la région abdominale, présentant un risque cardiovasculaire accru.

Les données indiquent que la consommation de fast-food sur une base régulière (plus d'une fois par semaine) augmente le risque de surpoids et d'obésité. Par conséquent, limiter votre consommation évite la prise de poids.

4- Prenez soin de la taille des portions

Cela semble plus que logique, car si, par exemple, à l'heure du dîner, vous consommez habituellement de grandes portions, vous mangerez bien sûr davantage de calories.

Cependant, il existe également une autre stratégie pour réduire la taille des rations, sans que cela représente un impact visuel important pour le client.

Nous pouvons y parvenir en utilisant des plats qui ne sont pas volumineux, car si nous utilisons une assiette trop grande (comme ils le vendent généralement dans les grands magasins), toute portion de nourriture «normale» a tendance à paraître petite et à décevoir et à désirer consommer une deuxième ration.

5- N'oubliez pas de prendre le petit déjeuner

Les études à cet égard ont tendance à être contradictoires, mais en général et selon les publications les plus prestigieuses, l'habitude de prendre le petit-déjeuner a tendance à empêcher la prise de poids, car elle conditionne le reste de la journée.

On dit souvent qu'éviter le petit-déjeuner (laisser l'estomac vide) met notre corps dans un état de vigilance et de stress, car il a passé trop d'heures sans recevoir d'énergie (depuis la nuit précédente).

Lorsque nous revenons pour consommer de la nourriture (par exemple à midi ou même après), notre corps aura tendance à économiser la plus grande partie de cette énergie, la stockant sous forme de graisse dans la région abdominale, car nous craignons le jeûne

En bref, même si ce n'est pas quelque chose d'absolu, si votre objectif est de perdre du poids et surtout de la graisse corporelle, je vous recommande de ne pas oublier de prendre le petit-déjeuner tous les jours.

6- Donner la priorité au régime méditerranéen

Pendant de nombreuses années et même dans des régions aussi éloignées de l’Europe, comme l’Amérique du Sud, nous avons entendu parler des avantages de ces modèles alimentaires.

Sans aucun doute, il est bénéfique pour la santé de remplacer les huiles d'olive traditionnelles traditionnelles, de consommer moins d'aliments hautement transformés, de consommer du poisson deux fois par semaine, des fruits et des légumes fréquemment.

En effet, ces habitudes alimentaires dans les pays du littoral méditerranéen où l’adhésion à ce type d’alimentation est encore relativement élevée, ont montré une incidence et une prévalence plus faibles de la malnutrition excessive, raison pour laquelle le régime méditerranéen est attribué à un niveau modéré. effet protecteur contre l'obésité.

7- Régimes végétariens bien planifiés

Plusieurs fois, nous avons entendu et lu sur les dangers de manger un régime végétarien ou végétalien.

Cependant, le dernier consensus des experts en santé et nutrition a conclu qu'un régime de ce type bien planifié et exécuté avec sérieux est sain et suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels des humains.

En ce qui concerne sa relation avec le surpoids et l'obésité, il a été démontré que ceux qui suivent ce type de consommation ont tendance à avoir un IMC inférieur à celui du reste de la population.

Par conséquent, un régime végétarien bien planifié (consultation avec un nutritionniste) peut être un outil utile à moyen et à long terme pour atteindre ces kilogrammes supplémentaires.

8- N'oubliez pas d'inclure les fibres végétales

Il est plus que prouvé que consommer une grande quantité de fibres végétales, dans le cadre d'un régime calorique normal et avec une large gamme de légumes et de fruits, peut être très utile pour contrôler de manière satisfaisante les valeurs du poids corporel.

Cela est dû, entre autres facteurs, à la capacité de ces aliments à induire la satiété bien avant les autres, raison pour laquelle nous devrions avoir tendance à manger moins pendant la journée.

En dépit de ce qui précède, dans la plupart de nos pays occidentaux et en particulier dans les pays dits "développés", la consommation de fruits et légumes est inférieure à la recommandation. C'est pourquoi je vous invite à privilégier leur consommation et les nouvelles générations.

9- Boire de l'alcool avec modération

L'éthanol présent dans les boissons alcoolisées telles que le vin, la bière ou les spiritueux fournit de l'énergie et est lié au régime alimentaire de presque toutes les populations.

Cependant, du point de vue du métabolisme est considéré comme une substance sans fonction essentielle chez l'être vivant, au-delà de certains avantages de sa consommation modérée dans la prévention de certains événements cardiovasculaires.

Du point de vue du contrôle du poids corporel, les études réalisées à ce jour sont contradictoires, bien que la tendance en la matière m'invite à vous suggérer d'éviter leur consommation.

Si vous allez boire, vous devriez le faire avec modération, car c'est une autre source de calories que vous ajoutez au total de la journée.

10- Prioriser les régimes riches en fruits et légumes

La consommation habituelle de fruits et légumes est clairement associée à un meilleur état de santé, à une plus faible prévalence des maladies chroniques et à un risque de mortalité plus faible.

Ce transfert au contrôle du poids nous indique que si nous consommons régulièrement au moins 5 portions par jour entre les fruits et les légumes, notre augmentation du poids corporel au fil des ans sera inférieure à celle de la consommation habituelle.

L'appel consiste alors à consommer chaque jour des plats différents à base de fruits et de légumes de la manière la plus naturelle possible, et vous contribuerez à quelque chose de plus dans votre objectif d'éviter ou de traiter l'obésité.

11- Mangez des grains entiers

Dès le début, nous avons précisé que le plus important en termes de relation entre la nourriture et le poids corporel est la quantité totale de calories consommées tout au long de la journée, plutôt que la quantité de graisse ou de glucides spécifique.

Maintenant, nous pouvons également bénéficier d'un meilleur choix de la quantité et de la qualité des aliments que nous consommerons.

Je veux dire que ce ne sera pas pareil si nous consommons des céréales comme le riz ou les pâtes traditionnelles si nous choisissons la même chose mais dans sa présentation "intégrale" (nous pouvons également utiliser l'exemple du pain).

Le fait qu'elles soient intégrales apporte d'autres propriétés spécifiques qui favorisent la satiété et la motilité intestinale.

Les preuves indiquent que le choix de grains entiers est associé à des valeurs d'IMC plus faibles chez les enfants et les adultes.

12- Ne pas consommer de boissons sucrées

Dans le passé, surtout dans la génération de nos grands-parents, la consommation de ce type de boissons non alcoolisées était très inhabituelle et, au contraire, on utilisait des boissons non alcoolisées faites maison à base de fruits de saison.

Malheureusement, cette coutume a changé et a été remplacée par un excès de consommation habituelle de boissons gazeuses et sucrées.

Dans le contexte de la relation boissons sucrées - l'obésité, les preuves sont concluantes en déclarant que la consommation de 1 à 2 verres par jour de ce type de boissons non alcoolisées conduit presque certainement à une augmentation progressive et permanente de l'obésité abdominale.

Par conséquent, si vous limitez la fréquence de consommation de boissons sucrées, vous aurez plus de chances de réussir à contrôler ou à éviter l'obésité.

Conseils généraux sur le traitement diététique de l'obésité

• Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Si vous réussissez en une semaine, ce n'est pas sain.
• Perdre du poids est possible grâce à un régime hypocalorique équilibré et bien planifié.
• Les régimes très caloriques sont trop risqués pour la santé
• Ne croyez pas tout ce qui apparaît dans les médias ou suivez les régimes à la mode sans fondement.
• Les objectifs d'un traitement contre l'obésité doivent être réalistes; à court, moyen et long terme.
• Vous devez apporter un changement sain à votre alimentation en même temps, sans trop vous presser.
• Une bonne alimentation pour perdre du poids devrait être durable avec le temps et ne devrait pas vous laisser faim toute la journée.
• Apprenez à lire les étiquettes des aliments
• Une bonne alimentation doit toujours aller de pair avec un plan d'activité physique personnalisé.
• La chose la plus importante est que vous adoptiez un mode de vie sain.

Si vous êtes dans un traitement contre l'obésité, ne vous découragez pas et essayez d'avancer dans vos objectifs jour après jour.

Si vous avez déjà surmonté un excès de poids, je vous félicite et vous invite à nous parler de votre expérience. Quels autres conseils donneriez-vous pour prévenir l'obésité?

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