Top 10 des sources de vitamine A (avec recettes)



Le sources de vitamine A principale présente dans plusieurs aliments: l'huile de foie de morue, le foie de veau, les céréales enrichies, le brocoli, les épinards, le melon, les citrouilles et d'autres que nous allons mentionner ensuite.

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui est stockée dans le foie et qui a d'innombrables fonctions importantes dans notre corps, comme la production de pigments dans la rétine de l'œil et une bonne vision, surtout dans des conditions de faible luminosité. .

En outre, la vitamine A stimule la production et l'activité des globules blancs, aide à former et à maintenir une peau, des dents, des tissus mous et osseux et des muqueuses sains.

Dans les aliments, nous trouvons deux types de vitamine A. La première est préformée, qui se trouve dans les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers. La seconde est la pro-vitamine A des aliments d'origine végétale, tels que les fruits et les légumes.

Pour assurer la quantité quotidienne de vitamine A dont votre corps a besoin, je vous donnerai une liste d'aliments que vous pouvez facilement incorporer dans votre alimentation, ainsi que des recettes riches pour les mettre en pratique. Mais d'abord, examinons les quantités recommandées par jour, selon le centre médical de l'Université du Maryland:

  • Enfants de 4 à 8 ans: 400 mg par jour
  • Enfants de 9 à 13 ans: 600 mg par jour
  • Femmes adolescentes et adultes: 700 mg par jour
  • Hommes adolescents et adultes: 900 mg par jour
  • Femmes qui allaitent: 1100 mg par jour

10 aliments riches en vitamine A

1- Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est une source très importante de vitamine A. Une seule cuillère à café contient 270% de l'apport quotidien requis.

Sur le marché, il existe plusieurs marques et types d’huile de morue. La chose la plus importante est de trouver celle qui a bon goût pour le palais, de sorte que vous pouvez facilement l'ajouter à votre nourriture comme dans le cas de l'huile d'olive et de l'huile de noix de coco.

2- foie de veau

Cette nourriture est riche en vitamine A et constitue également une très bonne source de protéines, de vitamines B6 et B12, d’acide folique, de fer, de phosphore et de zinc, entre autres. Une tranche de 80 grammes de foie de veau contient l'équivalent de 1129% de la valeur quotidienne requise.

Bien que le bien ait aussi ses inconvénients. Cet aliment est riche en cholestérol, raison pour laquelle il est conseillé de le consommer avec prudence.

3- Céréales enrichies

Les céréales enrichies sont des céréales enrichies en micronutriments, en vitamines et en minéraux, qui sont apparues dans le cadre d'une stratégie de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) visant à réduire l'incidence mondiale des carences en nutriments.

Certaines céréales célèbres sont riches en vitamine A, comme le All Bran de Kellogg, qui contient 35% de l'apport quotidien requis.

4- Lait écrémé enrichi

Que diriez-vous de combiner All Bran avec un lait écrémé enrichi? Une tasse de ce lait contient 23% de la valeur de la vitamine A requise et, avec une céréale enrichie, elle contribuera à près de 60% par jour. C'est aussi une bonne source de vitamine B12 et de potassium, de calcium et de phosphore.

5- Chard

La bette à carde a une valeur nutritive élevée, ce qui en fait un ajout populaire aux régimes alimentaires sains (tout comme les autres légumes à feuilles vertes). Environ 100 grammes de bette à cardes contiennent 122% de la vitamine A requise par jour. C'est également une bonne source de vitamine C, de vitamine E, de vitamine B, de calcium, de fer et de phosphore, entre autres.

6- Brocoli

Une tige de brocoli contient 19% de la vitamine A requise par jour, en plus d'être un aliment riche en protéines, en vitamine C et en fibres alimentaires. Il contient également du calcium, du fer, du phosphore, entre autres vitamines et minéraux. Le brocoli est souvent bouilli ou cuit à la vapeur, mais peut être consommé même cru.

7- Épinards

Popeye avait raison de manger des épinards et que 100 grammes d'épinards crus contiennent 188% de vitamine A. De plus, les épinards contiennent peu de gras saturés et sont très pauvres en cholestérol. C'est aussi une bonne source de vitamine C, de vitamine E, de vitamine K, et fournit notamment du calcium, de l'acide folique, du fer, du phosphore.

8- Melon

En plus de savoureux, le melon est nutritif. Une tasse de melon contient 120% de l'apport quotidien requis. Il est également très riche en vitamine C et constitue une bonne source de fibres alimentaires, de vitamine B6, d’acide folique et de potassium.

9- citrouille

La citrouille n'est pas seulement utile à l'Halloween, car en plus de sa saveur riche, elle contient une teneur élevée en vitamine A. Dans seulement une tasse, elles fournissent 245% de la valeur quotidienne recommandée.

C'est également une bonne source de vitamine C, de vitamine E, de vitamine B6 et contient également de l'acide folique, du fer, du phosphore, etc.

10- Carotte

Pour avoir une idée de la popularité de la carotte fraîche et croustillante, nous pouvons consulter les données de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), qui indiquent que la production mondiale de carottes pour l'année 2011 était près de 35,658 millions de tonnes.

Ce légume très apprécié a également une grande réputation pour nous aider à avoir une bonne vision.En effet, dans une seule tasse de carottes hachées, nous trouvons 428% de ce qui est nécessaire, ce qui vous évitera de souffrir d’une carence en rétinol, cause de la perte de vision nocturne. Il contient également des fibres alimentaires, de la vitamine C, de l'acide folique, du manganèse, entre autres.

Vitamine A et certaines maladies

Les verrues

La vitamine A a été largement utilisée dans le traitement des brûlures et du traitement de l'acné, mais il existe même des recherches sur ses propriétés possibles dans le traitement des verrues communes associées à l'infection par le virus du papillome humain (VPH).

Cancer de la vessie

Le magazine Journal mondial d'oncologie chirurgicale, ont publié en 2014 une étude dans laquelle des chercheurs ont conclu à l'association entre un apport élevé en vitamine A et un risque moindre de cancer de la vessie. Cependant, d'autres études indiquent que cette association n'est pas encore possible.

Mélanome

Des études encore plus audacieuses suggèrent que la consommation de rétinol est associée à un risque plus faible de mélanome. Dans une enquête publiée en 2014 par le journal Plos One, Yun-Ping Zhang et ses collègues sont arrivés à la même conclusion après avoir analysé plusieurs études incluant plus de 3000 cas de mélanome.

L'équilibre fait la différence

La vitamine A est considérée comme importante pour maintenir une bonne santé, de sorte que si l'organisme ne la reçoit pas, elle peut causer des carences.

Selon des publications de l’Université du Maryland, bien que la carence en vitamine A soit très rare dans les pays développés, les symptômes de son absence sont les yeux secs, la cécité nocturne, la diarrhée et les problèmes de peau.

Cependant, trop de vitamine A peut aussi nous rendre malade. De fortes doses de vitamine A peuvent provoquer une peau sèche ou irritée, une fatigue, une perte de cheveux, de graves anomalies congénitales, une insuffisance hépatique, entre autres maladies.

Beaucoup de personnes prennent un supplément de vitamine A en multivitamines, il est donc important de connaître les informations sur les quantités maximales recommandées et de ne pas dépasser les limites, surtout si vous êtes enceinte.

Maintenant que nous avons parcouru les informations les plus importantes sur la vitamine A et les aliments qui en contiennent, nous pouvons essayer certaines recettes pour les incorporer dans notre alimentation quotidienne.

5 recettes à la vitamine A

1- Carottes rôties riches

Ingrédients:

  • 4 cuillères à café de beurre fondu
  • 2 cuillères à café d'huile de canola
  • 1 cuillère à café de poudre de muscade (facultatif)
  • ½ cuillère à café de sel
  • 700 grammes de carottes pelées et finement hachées

Préparation:

  • Préchauffer le four à 230 ° (450 ° F)
  • Mélanger le beurre, l'huile, la muscade et le sel dans un bol moyen. Ajouter les carottes et bien mélanger.
  • Répartir les carottes sur une plaque à pâtisserie. Faire griller les carottes en remuant deux fois pendant les 30 minutes de cuisson.

2- Pizza à la purée de citrouille

Ingrédients:

  • 1 pâte de blé entier précuite pour les pizzas
  • 1 tasse de purée de citrouille
  • ½ tasse de pâte de tomate
  • Poudre d'ail
  • 1 tasse de fromage mozzarella râpé
  • ½ tasse de parmesan râpé
  • ½ tasse de pepperoni en tranches

Préparation:

  • Préchauffer le four à 230 º (450 º F)
  • Saupoudrer l'huile sur le plateau pour empêcher la pâte de coller.
  • Placer la purée de citrouille, la pâte de tomate et la poudre d'ail dans un bol.
  • Répartir ce mélange sur la pâte et garnir avec le pepperoni et les fromages mozzarella et parmesan.
  • Cuire la pizza pendant environ 12 minutes.

3- Foie de veau aux oignons

Ingrédients:

  • 1 kg de foie de boeuf tranché
  • 2 gros oignons
  • 3 gousses d'ail
  • 2 cuillères à café de farine
  • 2 cuillères à café de paprika
  • ¼ tasse de vin blanc
  • Pincée de persil, thym et origan
  • Huile
  • L'eau
  • Du sel

Préparation:

  • Hacher les oignons en julienne et les faire cuire dans l'huile, quand ils sont bien dorés, ajouter l'ail écrasé et le persil, le thym et l'origan. Nous avons laissé cuire un peu plus.
  • Ajouter le foie préalablement coupé en tranches dans une cocotte assez grande et faire sauter, après quelques minutes, mettre les deux cuillères à soupe de farine et faire griller un peu.
  • Placez ensuite le paprika et versez le vin blanc.
  • Ajouter un peu d'eau pour couvrir le foie et laisser bouillir jusqu'à ce qu'il soit tendre.

4- épinards roulés

Ingrédients:

  • 400 grammes d'épinards
  • 80 grammes de fromage râpé
  • 150 grammes de fromage mozzarella
  • ¼ tasse de lait
  • 6 blancs d'œufs
  • 1 cuillère à café d'origan (facultatif)
  • Sel, poivre et noix de muscade au goût
  • 2 oignons hachés
  • 1 vieux pain (non acheté)
  • 100 grammes de jambon cuit
  • Beurre au goût (ou le nécessaire)

Préparation:

  1. Préchauffez le four à 230 ° (450 ° F).
  2. Séparez les feuilles des tiges et dans un bol, lavez-les avec beaucoup d’eau jusqu’à ce qu’elles soient bien nettoyées, puis égouttez-les sans les laisser sécher complètement.
  3. Placez les feuilles d'épinards dans une casserole et laissez-les cuire avec l'eau qui reste du lavage. Nous les couvrons et les faisons cuire jusqu'à ce qu'ils soient très mous.
  4. Nous les passons pour un conteneur et les laissons refroidir. Ensuite, on les presse pour éliminer l'excès d'eau.Nous les coupons et les remettons dans un bol sec.
  5. Du fromage râpé, nous allons enlever deux cuillerées. Nous mélangeons le reste du fromage avec les épinards.
  6. Dans une poêle avec du beurre, dorer les oignons et ajouter les épinards et la tranche de pain que nous trempons dans le lait, presser et hacher. Ajoutez également du sel, du poivre, de la noix de muscade au goût et une cuillère à café d’origan.
  7. Battre les blancs d'œufs pour séparer la neige dans un bol et mélanger délicatement avec la préparation précédente.
  8. Dans un plateau, nous plaçons du papier sulfurisé et étendons la préparation en pâte, mais en formant une ligne rectangulaire d'environ 8 à 10 centimètres d'épaisseur. Laisser cuire 15 minutes puis, si possible, décoller le papier et le placer sur une surface légèrement humide.
  9. Nous distribuons le jambon en morceaux lors de la préparation des épinards et distribuons le fromage mozzarella coupé en morceaux. Ensuite, on roule petit à petit et on le ramène au four jusqu'à ce que le fromage fonde.
  10. Nous le servons coupé en tranches accompagné d'une sauce napolitaine ou de tout autre goût.

5- Salade de melon à la menthe

Ingrédients:

  • 1 melon
  • 1 laitue
  • Jambon York
  • 1 citron
  • Feuilles de menthe
  • Huile d'olive
  • Sel et poivre

Préparation:

  1. Lavez bien et séchez les laitues, puis coupez-les et placez-les dans un saladier.
  2. Couper le melon en morceaux en enlevant les graines et le placer sur la laitue.
  3. Hacher finement le jambon et l'étendre sur la salade.
  4. Gratter le zeste de citron sur la salade et presser le jus.
  5. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger.

Références

  1. Institut de la nutrition Conseil de la médecine alimentaire. Apports nutritionnels de référence: Vitamine A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitamines, minéraux et autres micronutriments. Philadelphie, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamine A pendant la grossesse:. Exigences et limites de sécurité. Am J Clin Nutr 2000